Tentukan makanan rendah lemak atau rendah karbohidrat? Mentega atau margarin? Minyak alpukat atau minyak kelapa?
Smart Detox
Di dalam demikian banyak artikel mengenai perubahan penelitian gizi, kita jadi susah ketahui mana makanan berlemak yang perlu kita makan, dan seberapa banyak kita bisa menelannya.
Sekarang ini, penyakit kardiovaskular (CVD) yaitu penyebabnya nomor satu kematian dengan global. Sejumlah 80 % penyakit kritis dapat diredakan dengan diet sehat, hidup tanpa ada rokok, melindungi berat tubuh, serta olahraga teratur.
Dalam melakukan diet sehat, memusatkan perhatian pada nutrien tunggal memanglah gampang. Ini menolong kita dalam menghindar defisiensi nutrien (misalnya, vitamin C serta skorbut).
Tapi cara tersebut kurang ampuh jadi kiat hindari penyakit kritis. Bila bicara masalah lemak, yang perlu kita cermati yaitu alur makan.
Lemak serta penyakit kardiovaskular
Terdapat beberapa riset mengenai jalinan lemak jemu (yang ada dalam mentega, kulit ayam, product peternakan, dll.) pada jantung. Namun akhirnya sering bertolak belakang keduanya.
Ada yang menyebutkan, lemak jemu tak ada hubungan dengan CVD. Tetapi riset ini tidak mempertimbangkan nutrien apa yang menukar lemak jemu. Ada juga yang menyebutkan resiko CVD beragam bergantung pada nutrisi apa yang menukar lemak jemu.
Bila Anda menelan lemak trans—yang terdapat di donat, gorengan, minyak terhidrogenasi parsial serta shortening minyak sayur, resiko CVD Anda bertambah dibanding makan lemak jemu.
Namun bila Anda makan lemak tidak jenuh—kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak yang cair pada suhu ruang, terlebih polyunsaturated fat seperti minyak sayur—maka resiko CVD Anda menyusut dibanding makan lemak jemu.
Resiko penyakit jantung karena menelan lemak jemu kurang lebih sama juga dengan resiko karena gula atau tepung rafinasi (beras putih, roti putih, serta sereal olahan).
Minyak kelapa atau minyak zaitun?
Smart Detox Synergy
Pemakaian minyak kelapa jadi pengganti mentega, minyak zaitun serta minyak kanola, belum juga di teliti dampaknya pada CVD. Efek minyak kelapa pada resiko penyakit jantung tetaplah tidak di ketahui.
Yang kita ketahui yaitu minyak kelapa tingkatkan sebagian aspek resiko CVD karna tingkatkan cholesterol, daripada polyunsaturated fat (dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian serta ikan) yang turunkan cholesterol.
Di bagian beda, minyak zaitun dapat dibuktikan kurangi penyakit kardiovaskular saat dikonsumsi jadi sisi dari “pola makan predimed” (PDP). Oleh karena itu lebih perlu menyimak alur makanan daripada semasing lemak.
Makanan datang dari tanaman yaitu yang terbaik
Ada bukti kuat kalau alur makan Mediterania (MDP) kurangi penyakit kardiovaskular. Diet ini konsumsi makanan yang datang dari tanaman—sayur-sayuran, buah, biji-bijian utuh, serta minyak zaitun—plus ikan serta minum anggur seperlunya. Daging, mentega, cream, minuman manis serta kue panggang dikonsumsi terbatas.
Beberapa pria pasien penyakit jantung, dalam Lyon Diet Heart Study, dilaporkan alami penurunan 30 % dalam serangan jantung sekunder, sesudah melakukan diet Mediterania.
Beberapa peserta yang ikuti diet pridimed (Prevención con Dieta Mediterránea atau Mencegah dengan Makanan Mediterania) alami 30 % penurunan dalam mencegah primer CVD.
Ke-2 diet ini serupa, serta keduanya sama memiliki kandungan lemak dari kacang-kacangan atau minyak zaitun yang tinggi.
Orang-orang yang populer berusia panjang serta tidak sering terserang penyakit jantung diantaranya Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang serta Loma Linda di California. Populer dengan sebutan “zona biru” mereka semua melakukan pola hidup sehat serta diet vegetarian.
Makanan pokok mereka yaitu sayur-mayur serta buah-buahan, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan dan dapat memasukkan ikan. Daging dikonsumsi cuma pada saat spesifik.
Saat digabungkan dengan berolahraga intensif, alur makan berbasiskan tanaman beda yang digerakkan dalam Lifestyle Heart Trial memerlihatkan pembalikan penyakit jantung. Ini yaitu makanan vegetarian dengan lemak begitu rendah (lemak cuma adalah 10 % dari keseluruhan kalori) yang terdiri atas sayur-mayur, buah, biji-bijian utuh serta legum dengan sedikit product olahan susu non-lemak.
Dalam bebrapa alur makan itu, kandungan lemak sekitar dari 10 % sampai 40 % dari keseluruhan kalori. Ini tunjukkan, makanan dengan kandungan lemak rendah ataupun makanan dengan kandungan lemak tinggi turunkan resiko CVD—jika keduanya datang dari tanaman.
Konsumsilah sayur-sayuran cruciferous serta buah sitrus
Kita mesti makan lima hingga 10 jumlah buah-buahan serta sayur-sayuran sehari-hari. Riset tunjukkan kalau lima jumlah sayur-sayuran serta buah /hari berikan perlindungan dari CVD, namun 10 jumlah sayur-sayuran serta buah /hari turunkan resiko penyakit jantung sejumlah 24 %.
Satu jumlah sama dengan satu buah memiliki ukuran tengah, 1/2 cangkir buah rajangan atau berikan, seperempat cangkir buah kering, 1/2 cangkir sayuran dibuat atau mentah serta satu cangkir salad. Sekitaran 40 % orang Kanada berumur diatas 12 th. konsumsi sedikitnya lima jumlah sayur-sayuran serta buah sehari-hari.
Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam serta kale—bersama buah-buahan kaya beta-karoten serta sayur seperti tomat, wortel serta labu mempunyai faedah terbesar. Demikian halnya apel, pir, berikan, serta buah sitrus seperti jeruk.
Sajikan biji-bijian utuh serta legum
Kita harus juga makan sedikitnya tiga jumlah biji-bijian utuh sehari-hari. Riset tunjukkan kalau ini turunkan resiko CVD sejumlah 19 %.
Satu jumlah itu berapakah? Satu jumlah mungkin saja sepotong roti biji-bijian utuh, 1/2 potong roti pita biji-bijian utuh, satu mangkok sereal, sepertiga cangkir biji-bijian yang dibuat seperti jelai, bulgur, beras cokelat serta quinoa atau 1/2 cangkir pasta biji-bijian utuh atau jagung yang dibuat.
Legum juga kurangi resiko penyakit jantung kita. Riset tunjukkan kalau empat jumlah legum tiap-tiap minggu turunkan resiko CVD sebesar 14 %.
Tiap-tiap minggu kita mesti makan tiga hingga empat porsi—kacang hitam (black beans), kacang arab (garbanzo beans), kacang merah (kidney beans), kacang navy, kacang kedelai, miju-miju atau kacang polong kering. Satu jumlah sama ukurannya dengan tiga perempat cangkir legum yang dibuat.
Lemak sehat dalam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian serta minyak
Kembali pada masalah lemak. Kita dapat memperoleh lemak baik yang diperlukan badan dari ikan, kacang-kacangan, minyak serta biji-bijian.
Makan ikan sedikitnya dua hingga empat kali satu pekan kurangi resiko CVD hingga 17 %, menurut riset. Satu jumlah ikan terdiri atas tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut serta ikan beda yang dibuat.
Makan sedikitnya tiga jumlah kacang-kacangan tiap-tiap minggu yaitu inspirasi bagus. Cukup seperempat cangkir kacang-kacangan dikonsumsi empat kali tiap-tiap pekannya kurangi CVD sejumlah 24 %. Satu jumlah kacang-kacangan yaitu seperempat cangkir walnut, almond, hazelnut, kacang pecan, kacang mede, kacang tanah atau kacang pistachio. Atau dua sendok makan almond alami, kacang mede atau selai kacang.
Biji-bijian—seperti biji labu, rami, chia, bunga matahari serta wijen—dan mentega yang terbuat dari wijen serta biji bunga matahari juga turunkan resiko CVD. Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak alpukat serta minyak kedelai semua turunkan resiko CVD seperti alpukat, yang tingkatkan profil cholesterol Anda.
Nikmati sekerap mungkin saja makanan berbasiskan tanaman yang alami, minim sistem. Makanan type ini tambah baik untuk kita. Serta, jadi bonus—mengonsumsi beberapa makanan itu juga tambah baik untuk lingkungan.
Karen Mornin, Clinical Instructor of Land and Food Systems, University of British Columbia
